בכדי להצליח ולהתמודד עם עיוותי חשיבה, כדאי לעשות תחילה היכרות עם עשרת העיוותים הרווחים העיקריים. בהמשך ניתן לזהות אותם בחצר הפרטית שלנו ואז אפשרי לעבוד על שינוים.
אמנה עכשיו את אותם עיוותי החשיבה, שהוזכרו ברשימה הקודמת:
1. הכללת יתרכאשר התרחשותו/ם של אירוע/ים בודד/ים, גורמים לי להגיע למסקנה שהם יקרו תמיד. ניגשתי לראיון עבודה שאליו התכוננתי רבות ובסופו נאמר לי שלא התקבלתי. הכללת היתר גורמת לי להסיק מסקנה, שלפיה כל ראיונות העבודה שאעבור יסתיימו בכישלון ולכן אין עוד כל טעם לגשת אליהם. מרגע שאימצתי עיוות זה, הוא נוטה להעצים את עצמו, שכן מעתה כל אירוע שלילי (גם אם מתרחש לצד אירועים חיוביים) "יוכיח" לי שהעיוות נכון לכאורה.
2. הכל או לא כלום / חשיבת שחור לבןחשיבה שבה אין גווני אפור אלא רק שחור או לבן, קטבים. זו חשיבה שמאפיינת אדם המצוי ברדיפה אחר שלמות מוחלטת, אשר חרד קשוֹת מטעוּת, שתוכיח לשיטתו, כי הוא חסר ערך. כדָאי לזכור שהמושג "שלמות" הוא מושג ספרותי ופילוסופי אך אינו קיים מוחשית במציאות. לכן, הערכת המציאות ובכלל זה הערכת העצמי, במושגי שלמות המתבטאים בחזקת "הכל או לא כלום", איננה מציאותית. האם למשל, בכל רגע נתון אתה מגולח למשעי? האם בכל רגע נתון שיערך מסורק כפי שסידרת אותו בבוקר וכנ"ל האיפור שעל פנָייך? האם השיש במטבח נקי מרבב ברגע זה ממש בו את/ה קוראים את הרשומה הזו והאם כל בני משפחתכם בריאים עכשיו לחלוטין? האם הכל אצלך בבנק כמו שצריך? עניין של סבירות ויחסיות תאמרו. נכון, אכן עניין יחסי. לכן ייחוסה ושיוכה של 'שלמות' כמטרה ראויה ומציאותית, הינו עיוות חשיבה ולא ראיית מציאות אמיתית ונכונה. לא ניתן לעמוד ברמת ציפיות המושתתת על 'שלמות' ומכאן, שתחושוֹת ה'כישלון', מפח הנפש וחוסר הערך הם המשכיהם הטבעיים של עיוות חשיבה זה.
3. העצמת השלילי ופסילת החיובי
כאשר חוויה היא שלילית במהותה, אין מן הסתם צורך להפוך אותה לכזו. כאב שיניים עז או אבדן של אדם קרוב הם שליליים ועל כך אין מחלוקת. אך יש אנשים שאימצו להם את הדפוס הלא מודע, לקחת חוויות חיוביות ולהופכן לשליליות. מה שגורם לתכונה זו, הוא הניסיון המתמיד להוכיח לעצמך שמשהו לא בסדר בך/אתה חסר ערך/אתה פגום. דפוס זה נשען על תחושות דימוי עצמי וערך עצמי נמוכים.
כדוגמא - עיוות זה בא רבות לידי ביטוי, כאשר הלוקים בו מקבלים מחמאה. פעמים רבות כאשר קיבל מישהו תשבחות על עבודתו או על הופעתו החיצונית, המחשבה האוטומטית הצצה בראשו היא: "אה, היא סתם מנסה להיות נחמדה אלי" או "הוא לא מתכוון לזה, הוא רק רוצה שארגיש טוב" וכך הופכת מחמאה כנה לאמירה המפורשת כשלילית, וכזו שאין בה שום הנאה ושום תחושה נעימה.
עיוות חשיבה זה הוא הרסני במיוחד שכן בכל פעם שהחוויה תהיה באמת שלילית, יראה בה אותו אדם כהוכחה לתיזה הראשונית שלו. כאשר החוויה היא חיובית, היא נפטרת ב"זה היה במקרה, זה לא אמיתי וזה לא נחשב". מחירו של עיוות חשיבה זה הוא כבד, ומתבטא בחוסר יכולת להעריך את רגעי החיים היפים והמהנים ובתחושת אומללות מיותרת.
4. מסקנות שגויות
כשהמסקנות אינן מבוססות על עובדות, הן פעמים רבות שגויות ואף מעוותות. מסקנות שגויות מתבטאות בשני אופנים עיקריים: "קריאת מחשבות" ו"חיזוי עתידות".
"קריאת מחשבות" - כאשר אני מניח שהזולת לא מעריך אותי ומשוכנע בכך באופן כה מוחלט, עד שאינני טורח כלל לבדוק את העובדות בשטח ולהעמיד את "קריאת המחשבות" שלי למבחן. עליתי על במת אולם השמָחות כדי לשאת דברים לכבוד בן דודי החתן ובחירת ליבו. תוך כדי נאומי הנרגש, הבחנתי בקבוצת אנשים, דווקא מבני משפחתי, שלא ממש מקשיבה לי ונראתה עסוקה בתוך עצמה ואף נעה בחוסר סבלנות. המחשבה האוטומטית שעלתה בראשי היא: "אני בטח משעמם אותם נורא. אני לא ממש מעניין אותם עכשיו. אני חושב שהם בכלל כועסים עלי על משהו". אני רק לא ידעתי, שקשישה שעמדה בסמוך אליהם התעלפה מהחום שניות לפני שהתחלתי לדבר וזו היתה הסיבה להתרחשות בה חזיתי. מסתבר שקריאת מחשבות נכשלת גם כשאין מדובר בכדורי בדולח.
"חיזוי עתידות" – עיוות זה משול לאדם האוחז בידיו קלפי טארות שחוזים לו אומללות נצח. לכן הוא גם בכוננות ספיגה ו"ברור לו" שמשהו רע עומד לקרות ותמיד. כל אלה חוברים יחדיו לאימוץ אותו חיזוי והפיכתו לעובדה, אף שאין היא מעוגנת כלל במציאות. נניח ששלחתי אי-מייל למישהי שהייתי מעוניין בה. גם לאחר מספר ימים ובדיקות אין ספור, לא קיבלתי תשובה. העיוות המחשבתי שלי אמר: "טוב זה ברור, היא לא מעוניינת בי, לכן היא לא עונה לי בכלל. אין לי ספק שהיא גם לא תענה, הרי ברור שאני לא ראוי לה". מתוך תחושת כישלון זו, החלטתי שלא להתבזות ולא לשלוח מייל נוסף כדי שלא להיות נודניק ולשים עצמי לצחוק. בחלוף שלושה שבועות, קיבלתי ממנה מייל, שמתנצל על כי מחשבה האישי נגנב מביתה וכי רק עכשיו שיחזרה וקראה את כל המיילים. מסתבר שהרגשות שחוויתי בגלל ה"חיזוי" המעוות שלי היו מיותרים.
5. פילטר שלילי
בעת התרחשות כלשהי, אני נוטה להצמד למידע ולדברים שליליים ולסנן מהם את החיובי. זה דומה להרכבת משקפיים בעלות עדשות מיוחדות המסננות את החיובי במציאות הנשקפת ומאפשרות רק לשלילי לחדור בעדן. דוגמא - אני עובד בחברת היי-טק שבה נוהגים לבצע שיחות הערכת עובדים כל סוף שנה. במהלך השיחה נדונו 15 הנושאים שעל הפרק בזה אחר זה. חשתי שקיבלתי ביקורת בהמון נושאים מהממונה עלי, והתמקדתי בתחושה זו בלבד. עכשיו כבר לא היה לי כל ספק כי הערכת העובדים שלי תהיה גרועה מאוד. כאשר קיבלתי את תוצאות ההערכה מהממונה הראשי (הבוס), הופתעתי לגלות שזכיתי להערכה טובה מאוד מהאחראי הישיר עלי. חשבתי על זה, שמשום מה לא שמתי לכל החיזוקים החיובים שקיבלתי בשיחה הראשונה, עד שלא הופיעו בפניי כשהם רשומים ומודפסים. מאחר והאדם המסנן איננו מודע לסינון שהוא עושה במחשבותיו, המסקנה המתבקשת על ידו הינה שהכל אכן שלילי.
6. "חשיבה ריגשית"
כאשר אני רואה ברגש כלשהו שאני חש, כהוכחה למציאות, החשיבה שלי היא "חשיבה ריגשית". משהו בסגנון: "אם אני מרגיש חוסר ביטחון עצמי, סימן שכזה אני באמת". הטעות שביסוד חשיבה זו היא שהרגשות הם רק התוצאה והשיקוף של המתרחש במחשבתי ובאמונותי וכי רגשות אינם משהו שיש לו קיום עצמאי. כשהמחשבה מעוותת, הרגש (כאחד מתוצאות המחשבה) משקף את אותו עיוות.
"אני מרגיש חוסר תקווה ולכן ברור שבעיותיי באמת אינן ניתנות לפתרון".
"אני מאוד כועס עליך, והכעס שלי הוא ההוכחה לכך שהתנהגותך כלפיי הייתה לא בסדר".
לחשיבה רגשית תוצר לוואי שהינו נפוץ עד מאוד ומוכר לרבים וטובים ואם יעלה בפניך חיוך למקרא השורות הבאות, אתה בוודאי יודע למה. תוצר לוואי זה הוא - 'דָחְיָנוּת', כלומר דחיית מטלות. "רק המחשבה על לקיחת האוטו למוסך עושה לי תחושות נוראיות ולכן אני בטוח שאני לא מסוגל לקחת את האוטו למוסך". והתוצאה – אתה נשאר בכורסה והאוטו בחניה.
אך הניסיון מלמד שלבסוף לא יהיה מנוס ויהיה על האוטו להגיע למוסך. ולכשתקח אותו, תגלה מן הסתם שהשמים לא נפלו עליך, וקרוב לוודאי שאף תחוש סיפוק על עצם הביצוע. המסקנה היא שבמקום בו אין מאפשרים אחיזה למציאות ואין מעמידים אותה למבחן המעשה, תופסות המחשבות המעוותות את מקומה של המציאות וממציאות אותה. ובמקום בו מתאפשר למציאות להתגלות על ידי מעשים, מגלה האדם המבצע, שהרמיה העצמית הרחיקה ממנו את המציאות וכיוונה אותו להתנהגות שגויה.
7. האדרה ומיזעור
כשמגבירים את עוצמתם של דברים שליליים כגון שגיאות או פחדים, נוצרים בראשנו רעיונות היסטריים, שהולכים והופכים לנוראיים כסיוט לאור היום: "עשיתי שגיאה, אני לא מאמין שפישלתי ככה, זה נורא! הרי תוך דקות כולם ידעו מזה וידברו על זה!!! עכשיו כל יוקרתי תרד לטמיון, אף אחד לא ידבר איתי יותר ואין סיכוי שאוכל להמשיך ככה. אין, זהו, אני גמור". כשמסתכלים על דברים מלמטה, מגובה דשא, הם נראים אדירי מימדים, ענקיים ומפחידים ביותר וצילם מכסה את כל הארץ כולה ואף מעבר לכך.
ובדיוק באופן הפוך לזכוכית המגדלת המעצימה ומאדירה את הדברים השליליים, הזכוכית המקטֶנֶת ממזערת כל חוויה חיובית וכל כישרון ומָעָלָה שבהם ניחנת, ומגמדת אותם למימדים חסרי חשיבות. המשך השימוש בשתי עדשות מעוותות אלה, מבטיח את המשך קיומה של תחושות הנחיתות ואת החרדה שנלווית אליה לעיתים קרובות.
8. הצמדת תויות
כשהתרחשות כלשהי גורמת לי להצמיד לעצמי כינוי שהופך לכינוי שמזהה אותי ואת מהותי. לדוגמא - הפסדתי במשחק שש-בש ומחשבתי היתה: "נולדתי בלי מזל" או "אני לוזר" - וזאת במקום המחשבה המציאותית: "הפעם הפסדתי". זו למעשה הכללת יתר (מסעיף מס' 1) בצורתה הקיצונית.
חשוב מאוד לעשות את ההפרדה בין המהות שלי לבין המעשים שאני עושה, שכן שני אלה אינם אותו הדבר. חיינו רוויים בשטף מתמיד של אירועים, מחשבות, רגשות ומעשים ובמהותם הם תהליך ולא משהו יצוק וקבוע. שמי איננו נגזר ממהות פעולותי. לא נכון לכנות אותי כ"שתיין" בגלל שאני נוהג לשתות מים, לא ניתן לכנות אותי "תסרוקן" כי אני נוהג להסתרק ולא "נָשְמָן" כי אני נוהג לנשום. דוגמאות אלה קיצוניות ולכן נראות מטופשות, אולם לדברי הבל כגון אלה יש תוצאות קשות ומכאיבות כשאדם בונה לעצמו זהות כללית וגורפת על סמך מעשה שלילי שביצע או חווה. באותה דרך, יש שנוהגים להצמיד תוויות לאנשים אחרים (הוא עצלן, היא רשלנית ועוד) מה שמשאיר אותם ממוקדים בחסרונותיו של הזולת, על מנת להוכיח את חוסר הערך הכללי שלהם.
9. ה'חייביזם' (או ה'צריך', ה'מוכרח' וה'אסור')
אחד ההרגלים הקשים שבהם לוקים רבים הוא השימוש בחשיבתם במשפטי 'צריך', הגורמים לסבל ולסערות נפש רבות בחייהם. כשאני מנסה לדרבן את עצמי לפעולה מסוימת, אני מורה לעצמי הוראות פנימיות בסגנון: "אני מוכרח..." או: "אני חייב...". ניסיון זה לדרבון עצמי, גורם ללחץ רב ומוביל בצורה פרדוקסאלית דווקא לשיתוק, לחוסר מעש ולחוסר מוטיבציה.
כשהמציאות נדמית כלא מתאימה לרף שאני החלטתי שאני צריך לעמוד בו, ה"חייביזם" גורם לי לחוש בושה, נקיפות מצפון ובוז עצמי. כשהאחרים לא עומדים באותו רף הציפיות שלי, אני אפנה את ה"מוכרח" ואת ה"אסור" כלפיהם ואז אותיר את עצמי בפוזה של המסכן הניגזל ואמשיך להתבשל בכעס של עצמי, כי כך אני רגיל.
אז כדאי לדעת, אפשר גם אחרת.
10. מעבר לפסים אישיים
מכירים מצבים בהם אתם לוקחים אחריות על דברים שליליים, גם כשאין כל צורך בכך? בדרך כלל זה קורה כשאני מסיק מסקנה שגויה, שלפיה התרחשות כלשהי קרתה באשמתי. ואז, אני מוצף ברגשי אשמה, שמייצרים תחושת אחריות כבדה מנשוא שמועכת את נפשי ומשתקת אותי. במצב הזה, אין לי עוד יכולת הבחנה בין השפעתי על הסביבה לבין השליטה שלי עליה. בתפקידיי החברתיים (מטפל, אב, חבר, בן זוג, שכן, וכו') אני מקיים קשר עם אנשים ומתוך כך גם משפיע עליהם, אך אינני שולט על אף אחד מהם, ואין הם רובוטים הנתונים למרות פקודותיי. מכאן שבפועל, האחריות על מעשיו של הזולת היא שלו ולא שלי. יש מקום בו אני נגמר וגם השפעתי נגמרת ומתחיל האדם האחר.
_________________________________
הגיוני שישָאֶל עכשיו, איך נפטרים מעיוותי חשיבה ומהתוצאות הרגשיות ההרסניות שלהם? ראשית, לומדים להכיר אותם ולזהות אותם כאשר אנו נתקלים בהם ביום-יום. תפקידי כמטפל הוא לסייע למטופל להבחין ולהבין שיתכן שהמחשבות שלו אינן מעוגנות תמיד במציאות. נטיעת הספק היא עצמה אבן דרך ראשונה חשובה בתהליך זה. בהמשך, המטופל מתבקש בין היתר לנטר ולרשום את המתרחש בראשו בעת אירוע. בדיקה משותפת של הניטור והבנת המשתמע ממנו, מאפשרים לו לראות שיש תהליך קבוע המתרחש בראשו בכל אירוע ואירוע. ואם יש סדר כלשהו וקביעוּת בתהליך, הרי שזו בשורה ניפלאה כי המשמעות היא שהדברים אינם מקריים ואינם בחזקת גזירת גורל. תהליך זה של זיהוי המחשבות האוטומטיות, תיקונם באמצעים שונים והעובדה שמתחוור לאדם שבסוף כל תרגול כזה הוא חש רגשות חיוביים יותר, מקנים לו את הביטחון שהמקור לתחושותיו הקשות בקודמות היה שם. שינוי קוגניטיבי זה, בשילוב עם מעשים ופעולות השונים מאלה שהיה מורגל אליהם (התנהגות) הופכים בתהליך נכון, לטבע שני אצל המטופל ואז נראית לו המציאות נעימה הרבה יותר ומאיימת הרבה פחות.
רשומות
